Yoga Bloğunu Kullanarak Esnekliğinizi Arttırın!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

1- Paschimottanasana – Oturarak Öne Eğilme :

Sanskritçe Anlamı:
pashima = batı
uttana = yoğun esneme
asana = duruş, poz (aasana – Sanskrit alfabe ile -आसन )

 Uygulama:
1-Düz bir zemin üzerinde ayaklarınızı uzatarak, sırtınız dik oturun.
2-Nefes alarak kollarınızı vücudunuzun iki yanından  yukarı bakacak şekilde, elleriniz yan yana gelene dek yukarı kaldırınız. Yavaşça nefes vererek kollarınızı ayaklarınıza doğru indirirken sırtınızı dik gövdenizle yavaşça öne yoga bloğunun (bacak üzerine yerleştirdiğiniz) üzerine  doğru eğilin.Başınızı yoga blokunun üzerinde rahat bir şekilde bırakın.
3 -Gevşemeye odaklanın. Düzenli ve nazik bir şekilde soluk alın. Hareket esnasında boynunuzu, sırtınızı ve arka bacaklarınızı kasmayın. (5 nefes veya daha uzun kalabilirsiniz.)

2– Janu Sirsasana -Baş ile Dize Eğilme Pozu: 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Uygulama:
1-Düz bir zemin üzerinde oturarak uygulanır. Bacaklarınızı düz bir şekilde yere paralel uzatınız. Sağ bacağınızı büktükten sonra yana düşürerek ayak tabanınızı sol bacağınızın uyluğuna yaklaştırınız. Ensenizden ayak topuğunuza kadar uzayarak ayak parmaklarınızı kavrayınız.
2-Dizinizi mümkün olduğunca yere yaklaştırmaya çalışınız. Ayak parmaklarını tutmakta zorlanırsanız ayak bileklerinden ya da baldırlarınızdan da tutabilirsiniz.
3-Nefes alınıp kalça eklemleri yere baskılayarak; alın bacağın üzerine yerleştirilen yoga bloğunun üzerine yerleştirilir. Omuzlar düşürülüp geriye atılır ve göğüs öne doğru çıkarılır.
4-Sırt dik ve göğüs açık bir şekilde nefes verilir ve gövde ileri doğru uzatılır.

5-Diğer bacakta aynı şekilde uygulamayı tekrarlayın. 3-5 nefes arası kalabilirsiniz.

3Prasaritta padottanasana Pozu-Geniş Açılmış Ayaklarla Öne Katlanma Pozu

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Uygulama : 

1- Ayaklarınızı birbirine paralel olacak şekilde genişçe açın. Nefes alırken ellerinizi bel kemiklerine yerleştirip ön tarafta yere koyduğunuz (uzun tarafı) yoga bloğunun üzerine nefes verirken kalçadan öne doğru katlanın .

2.Nefes verirken ellerinizi yere yerleştirin.Alnınız yoga bloğunun üzerinde kalmaya devam ederken,bedenin üst tarafını yer çekimine doğru bırakıp ,ayaklarınızı yere topraklamaya devam edin.

3- 3-5 nefes pozda kalabilirsiniz.

4-Anjeneyasana -Low Lunge Pozu-Hilal Hamlesi

Sanskritçe Anlamı:

Anjaneya = Hanuman olarak da bilinen Hint tanrısı.
asana = duruş, poz

Uygulama :

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

1-Adho Mukha Svanasana’dayken  nefes vererek sağ ayağınızı ellerinizin arasından ileriye doğru uzatın. Sonra sol dizinizi yere koyup sabitleyin. Sonra sol dizinizi, basenleriniz ve kasıklarınız rahatça esneyene kadar, hafifçe geriye doğru kaydırın ve sol ayağınızın üstünü yere gelecek şekilde çevirin. Sağ dizinizin yerinde sabit olduğundan emin olun.

2-Nefes alarak bedeninizi yukarı doğru kaldırın. Yoga bloğunu sağ ayağın önüne yere yerleştirin. Nefes verirken dirsekleri bloğun üzerine yerleştirin. Göğüs kafesi ve omurga ileriye doğru uzamaya devam etsin . Bakışlar rahatça yere odalanabilir.

3- Diğer yönü de aynı şekilde uygulayın. 3 ila 5 nefes pozda kalabilirsiniz.

not: Her seviyeye uygun bir çalışmadır.Evde hali hazırda yoga bloğunuz yoksa kalınca bir kitap da aynı işlevi görebilir. Eğerki düzenli bir yoga uygulamanız varsa bir yoga bloğu edinmenizi şiddetle öneririm ! Böylece uygulamanızı desteklerken , sakatlanma riskini en aza indirip, bedeni rahatlatarak maximum yarar görürsünüz.

Soru ve önerileriniz, grup veya özel derslere katılmak için iletişim : tugbafitflow@gmail.com