Tam Yogik Nefes Nedir?
Gövdenin üç bölümünü bağımsız olarak ancak sürekli olarak dolduran derin ve akışkan bir soluma ile başlar. Önce karnın alt kısmına nefes alıyoruz. Ardından, gövdenin orta kısmına nefes veririz, soluma devam ederken diyaframı ve kaburgaları genişletiriz. Ve son olarak, soluma sona erdiğinde nefesi göğsün üst kısmına ve omuzlara çekiyoruz. Bu yavaş ve amaçlı inhalasyonu daha sonra uzun, yavaş, nazik bir nefes verme izler, nefesi ters sırayla gövdenin bu aynı üç bölümünden dışarı atar, üst göğsü, ardından diyafram ve kaburgaları ve son olarak alt karın serbest bırakır. Bir tur Tam Yogik Nefesi, bir tam nefes alma ve bir tam nefes verme içerir. Hem inhalasyon hem de ekshalasyonsürekli olmalıdır; hiçbir noktada herhangi bir gerginliğe neden olmamalıdır. Bu tür bir nefes çalışmasıyla rahat bir ilişki geliştirmenin, özellikle de sizin için yeniyse, biraz zaman alabileceğini unutmayın; pranayama’nın bir uygulama olarak anılması tesadüf değildir. Önemli olan nefesi kasıtlı olarak, akıcı bir şekilde ve yine de gerilim veya mücadele olmadan hareket ettirme kapasitemizi geliştirme niyetidir.
UYGULAMA:
Rahat bir oturma veya yatma pozisyonu seçin. Oturuyorsanız, pelvik kemiklerinizin altınızdaki yüzeye köklendiğinden ve omurganızın dik olduğundan emin olun. Uzanmayı tercih ediyorsanız, savasana’da olduğu gibi sırt üstü uzanın ve tüm vücudunuzu gevşetin. Gözlerinizi nazikçe kapatın ve birkaç dakikanızı ayırın. Ağzınızı kapatın ve sadece burun deliklerinizden nefes alın. Zihninizi susturun ve bedeninize uyum sağlayın. Nefesinizin doğal akışını gözlemleyerek başlayın. Herhangi bir düşünceyi bırakın ve şimdiki ana tamamen varmanıza izin verin. Hazır olduğunuzda, yavaşça ve amaçlı nefes alın, nefesinizi pelvik tabandan başlayarak karnınızın alt kısmına doğru çekin ve yavaşça nefesin yukarıya (göbeğe doğru) ve dışarıya (omurgadan uzağa) dolmasına izin verin. Başlangıçta sadece karnın alt kısmını doldurmaya odaklanın. Nefes bu alanı doldururken, tüm yönlerde dışa doğru genişlemesine izin verin – öne (alt göbeği genişleterek), yanlara (kalçaları genişleterek) ve arkaya (lomber omurgayı ve sakrumu genişletme) – gibi göbeğe doğru yukarı doğru hareket eder. Alt karın tamamen dolduğunda, gövdenin ortasını benzer şekilde doldurarak inhalasyona devam edin. Nefesi göbekten kaburgalara doğru yukarı doğru çekmeye devam edin, nefes yükselmeye devam ederken nefesin diyaframı, kaburgaları ve sırtın ortasını nazikçe genişletmesine izin verin. Gövdenin ortası dolduğunda, nefesi göğsün üst kısmına çekerek inhalasyonu tamamlayın – prana’nın kalbe, sternuma ve sonunda omuzlara ve boynun tabanına yükselmesine izin verin. Köprücük kemiklerinin hafifçe kalktığını hissedin. Çoğu kişi için inhalasyonun tepesinde kısa ama doğal bir duraklama vardır. Bu gerçekleşirse, uzun, yavaş bir ekshalasyona teslim olmadan önce bir anlığına orada olmasına izin verin. İlk olarak, kalp, akciğerler, göğüs kemiği ve omuzlar gevşerken üst göğüsten nefesi serbest bırakın – aşağı inip omurgaya doğru çekilir. Ardından, nefesi gövdenin ortasından dışarı atın, kaburgaların kasıldığını ve göbeğin omurgaya yaklaştığını hissedin. Ve son olarak, göbeğin kasıldığını ve omurgaya doğru içe doğru çekildiğini hissederek alt karın bölgesinden nefesi serbest bırakın.
Bu şekilde , bir tur Tam Yogik Nefesini tamamlar. Ekshalasyonunuzu doğal bir duraklama izlerse, bir sonraki tura başlamadan önce biraz zaman ayırın. Ardından, karnın alt kısmına taze bir inhalasyon çekin. Birkaç tur Tam Yogik Nefes (on beş dakikaya kadar) sonrasında, gözlerinizi nazikçe açmadan ve pratiğinizi sonlandırmadan önce nefesinizin bir veya iki dakika normale dönmesine izin verin. Ardından, bir sonraki aktivitenize geçmeden önce, nasıl hissettiğinizi anlamak için kısa bir süre durun. Daha tazelenmiş, uyanık ve rahat mısınız? Bugün uygulamanız sizi nasıl etkiledi veya size fayda sağladı? Tam Yogik Nefesi uygulamasıyla daha rahat hale geldikçe, bu tarz nefes alma tarzını günlük aktivitelerinize daha fazla entegre edebilirsiniz.
